Slik forbrenner du mest fett

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Finn en aktivitet som gir deg masse glede. Da blir motbakkene deilige. Det er godt å være på en topp! Foto: Ludvig Lingjærde Hozman

Det er forsket mye på hvordan vi kan forbrenne fett raskest mulig. Mer enn fem kilo for mye gir økt helserisiko, spesielt hvis fettet ligger rundt innvollene våre. Løsningen er enkel!

Det vrimler av artikler om fettforbrenning på nettet. Jeg har skrevet mange av dem selv! Media er blitt ganske kommersielt, og vil ha mest mulig klikk. Derfor kommer det mange gode råd som egentlig ikke holder mål. Vi vil jo gjerne ha en quick fix! Å be folk trene mer, spise havregrøt og holde seg unna fet, søt og salt mat selger dårlig. Synd at det er sannheten da. Men…

Myter eller sannhet?

Det som gir mest klikk og delinger på sosiale medier, er artikler som sier at forskning støtter inntak av sjokolade, vin, fett og små treningsøkter.

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) er dessuten et særdeles salgbart begrep. Det betyr etterforbrenning. Det høres jo forlokkende ut, at man kan trene fort og gæern’t, for deretter å lene seg tilbake i sofaen og nyte en slags magisk økt forbrenning resten av døgnet.

Men er dette sant? Tja, delvis. Sjokolade, vin og fett er gunstig for fettforbrenning og mye annet, i små doser. Dessuten er det viktig hva slags sjokolade (minst 70%), vin (maks et glass rødvin) og fett (flerumettet). Alt er ugunstig i store doser. Som slankemetode funker det bare hvis det får deg til å holde deg under ditt kaloribehov. Ingen magisk effekt altså.

EPOC er helt reelt, men ikke så mye som du kanskje ønsker, der du sitter i sofaen resten av kvelden. Det beste er å bygge muskler over tid, som får speedet opp den jevne forbrenningen i kroppen din.

Etterforbrenning kan føles. Når du har trent kort og hardt, eller lenge og rolig, vil du føle en god varme i hele kroppen. Du er sliten på en deilig måte. Forbrenningsovnen i kroppen fyrer mer enn vanlig! Når jeg er utrent og/eller trøtt fryser jeg lettere. Gjør du?

Økt muskelmasse øker ikke bare EPOC, men gjør at jeg også klarer å drive mer og bedre utholdenshetstrening. En god spiral med win-win for fettforbrenning og treningsevne!

DETTE FUNKER:

Få ting forskes mer på enn overvekt fordi det er et typisk I-landsproblem. Overvekt øker risikoen for en rekke livsstilssykdommer, som koster næringslivet og helsebudsjettet  billions. Det er millionærer og billionærer som vil gå ned i vekt, koste hva det koste vil. Da kommer sannheten på bordet. Her er den:

  • Moderat tempo (50-65% av Vo2 max) og lengre varighet (30-60 min) utført i fastende tilstand gir best resultater for total fettomsetning. Man er altså en mer effektiv fettforbrenner i faste og med moderat tempo!
  • Utover dette må man også ta andre faktorer i betraktning, som faktisk er gode argumenter for å variere treningen med høyintensitet og slik bli bedre «fettforbrenner». Dersom man studerer utrente og trente individer som trener ved samme total belastning, vil energiomsetningen i større grad dekkes av fett hos de trente individer enn hos de utrente (6, 7). Dersom man studerer trente og utrente individer i en treningsøkt der relativ belastning er lik (50% av Wmax: de trente individer vil da trene ved en absolutt høyere belastning) vil den større energiomsetningen som da observeres hos de trente individer, nær sagt utelukkende dekkes i form av fettforbrenning (7).

    Ønsker man å gjøre effektive fettforbrenningsøkter akutt, bør man altså trene fastende på langvarige økter med moderat intensitet. Men ved å tenke langsiktig og sikre en enda større evne til fettomsetning, bør treningen også inkludere noen økter med høyere intensitet som fremmer bedring av arbeidskapasiteten!

Kilde: Treningsforum og ernæringsfysiolog og Athletic Fitness utøver Therese Mathiesen

SLIK MÅLES FETTFORBRENNING:

2018-01-20 at 14-35-36
Når du er godt trent, forbrenner du fett mer effektivt enn da du var utrent. 🙂 Finn ditt optimale tempo, og hold det konstant. Foto: Jon Petrusson

Kroppen forbrenner energi på to måter. Med eller uten oksygen. Også kalt aerob og anaerobt.

Føl selv: Når du starter en løpetur, vil det føles veldig tungt til å begynne med, fordi kroppen alltid vi starte anaerobt. Når det plutselig blir lettere, er det fordi kroppen skifter til aerob forbrenning.

Energien kroppen bruker kommer fra tre kilder: karbohydrater, fett og proteiner. Vi må ha alle tre. Hjernen kan for eksempel KUN bruke glukose, som er blodsukker (fra karbohydrater). Musklene MÅ ha proteiner. Vitale prosesser i kroppen MÅ ha fett. Tarmen MÅ ha fiber til å fordøye maten vi spiser på en optimal måte. Fiber finner du mest i grove karbohydrater, frukt og grønt.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Da jeg ble målt av PT Thomas Inge Ravlo på Studio Day for noen få år siden, brant jeg mest fett med en puls på rundt 160 HR/min (da hvilepulsen min var helt nede i 42). Den gule kurven er fettforbrenning, den blå er blodsukkerforbrenning (karbohydrater) Kilde: Cortex-Medical.com

Aerob forbrenning er den mest fettforbrennende. Det måles i pusten vår. Forsøkskaniner, som meg selv, løper på en tredemølle i økende tempo med en maske rundt munnen. På ett eller annet tidspunkt i den progressivt økende løpingen vil kroppen min brenne mer fett enn ved lavere eller høyere hastighet. Dette er individbestemt.  Jo mer fett du forbrenner, jo mer CO2 pustes ut. Når vi forbrenner karbohydrater eller proteiner, bruker ikke kroppen O2 på samme måte, og derfor vil avfallsproduktet (utåndingsluften) bli annerledes.

Jeg behøver ikke se lenger enn til mitt eget nettverk for å se hvem som er tynne og hvorfor. Mine slankeste venninner har helt klare fellestrekk, helt i tråd med forskningens konklusjon:

  • De spiser lite, sunt og sakte (Og de har fastende mage av og til. Ikke planlagt, men fordi de ikke er matmonser).
  • De er fysisk aktive flere dager i uken, primært med lange økter i joggetempo (langrenn, sykling, jogging). Minst 30-60 min hver gang.
  • Flere av dem har en jobb der de går eller står, mer enn de sitter. De som sitter på jobb kompenserer med å sykle eller jogge t/r jobben

Så «enkelt» er det.

Kosthold er kilo, trening er gram.

Min oppskrift er derfor å drive mest mulig utholdenhetstrening, også fordi det gir meg enormt mye glede og naturopplevelser. Den beste treningen er den du vil gjøre ofte nok!

Genetisk sett finnes det ulike kroppstyper, med ulike muskelfibre. Jeg har lange, tynne muskelfibre av type I, som egner seg best til utholdenhet. Andre har mest av type X, som egner seg best til idrett som krever eksplosiv styrke. Da vil du ha mest nytte av for eksempel kettlebells, eller annen styrketrening, der du får opp hjertepumpa samtidig.

Men, hvor mange kalorier utgjør egentlig en times løping HVER DAG i en måned? Jeg sjekket min statistikk på Endomondo, der jeg loggfører hver eneste økt på ski og løping:

YOUR STATS IN FEBRUARY

Skiing, cross country:

265.24 km
17,320 kcal
1d:06h:32m

Det er MYE fett i løypene bak meg!  Totalt 30 timer. I snitt 641 kcal per dag ekstra. I tillegg kommer energien jeg har brukt på styrketrening, som gir økt muskelmasse = økt forbrenning døgnet rundt.

Hvis du setter deg som mål å øke aktivitetsnivået ditt tilsvarende, kan du altså brenne rundt 500 kcal ekstra daglig. Det utgjør energien i en stor muffins, ELLER et stort pizzastykke, en stor baguette, et par kaffe latte med helmelk, en skål med chips eller smågodt.

Med et kaloriunderskudd på 500 pr dag, går du ned 0,5 kilo på en uke. 

2018-02-23 at 17-33-18

Kettlebells ruler! Det gir en kombinasjon av økt muskelmasse og kondisjon samtidig. Men, du må holde ut en stund…. Foto: Jon Petrusson

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s