Bli fast og slank med styrketrening

den
2018-04-27 at 11-00-32
2,2 kilo fett eller 2,2 kilo muskel. Valget er ditt!

Se nøye på dette bildet. Jeg holder en fettklump på 2,2 kilo i den ene hånden. I den andre hånden holder jeg en muskel som veier nøyaktig det samme. Det er størrelsen som teller, ikke antall kilo, når du ser deg i speilet.

Derfor vil KMI (BMI) som er den mest brukte målingen for overvekt av og til være misvisende. KMI (kroppmasseindeks) tar for mye hensyn til vekt – ikke størrelse.

2018-04-27 at 11-01-15
Nådeløs måling av fett om du tør. Vi kommer og klyper deg!

Når vi som kostholdsveiledere analyserer en kropp vi skal rådgi, kan vi derfor bruke andre metoder enn ren vektmåling. Blant annet fettmåling, ved å klype i spesifikke punkter på midjen, overarmen og ryggen, for å se på fettansamlinger som kan gi helserisiko. Det farligste fettet er det som ligger rundt de indre organene, og det finner vi ikke like lett. Da må det andre målemetoder til.

FRA FETT TIL MUSKLER – eller omvendt…

Etterhvert som vi blir eldre vil mange legge på seg. Hvis du tror det skyldes lavere stoffskifte på grunn av aldring, så tar du feil. Hvis du har lavere forbrenning, så er det fordi du har mindre muskelmasse. Og hvorfor har du det?

Se rundt deg neste gang du er på en strand, eller i en park. Hvem er det som spretter mest rundt i raskt tempo? Unger og tenåringer. Hvem sitter ofte pal på en benk eller langflat på en solseng? De eldre. Er det noe rart de legger på seg raskere og mer enn Duracellkaninene? Nix. Det hører med til historien at vi også mister muskelmasse raskere enn yngre, når vi ikke trener.

Økt fettansamling skyldes ubrukt muskelmasse. Eldre som trener regelmessig blir gjerne tynne. Ofte for tynne faktisk, fordi trening virker appetittregulerende (mindre trøste- og kjedespising), og smakssansen dessverre svekkes med alderen. Mange eldre klarer derfor ikke å nyte maten like mye som før. Da oppfordrer jeg til å spise mer smaksrik mat, med krydder, urter og øl. (Øl kan virke appetittvekkende, det gjør visstnok også duften og smaken av hvitløk :-))

Muskler er antagelig den viktigste anti-aldringsfaktoren vi har. Ikke bare gjør de kroppen funksjonell, så vi klarer mer, og kommer inn i en god sirkel, men de er uhyre viktige for stoffskiftet.

Muskler er det eneste stedet kroppen kan lagre aminosyrer, som er byggesteiner for proteiner. Sunn muskelmasse forbruker dessuten mest glukose (blodsukker) i kroppen. Har du svekkede muskler vil derfor glukoseinnholdet i blodet øke, og på sikt kunne medføre diabetes.

Med andre ord er musklene våre et digert stoffskifteorgan. 

Om du vil stramme opp kroppen og bli slankere, kan du derfor sette igang med styrketrening. Skift mellom øvre og nedre del av kroppen, og ta fatt i de store muskelgruppene først. Det er viktig å restituere i cirka 48 timer for hver muskelgruppe. Det er da muskelen bygges, ikke mens du trener. Da brytes de først ned.

MEN, kostholdet vil fortsatt telle mye. Kaloribalansen må være riktig. Ikke spis mer kalorier enn du forbruker, da vil du øke fettmassen selv om du trener styrke.

KOSTHOLDSTIPS FOR MUSKELVEKST

2018-04-27 at 11-00-59
Hvordan kvitte seg raskest med fett? Trening er gram. Kosthold er kilo.

Vi tenger mellom 0,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. To gram er MYE, beregnet på de som har mye og tung muskelmasse. Toppidrettsnivå altså.

Spis grove karbohydrater med proteiner rett før du legger deg på dager du har trent. Da øker proteinsyntesen i musklene (du bygger muskler). Det holder med for eksempel én skive grovbrød med mager skinke, tunfisk eller makrell i tomat. Gjerne et glass melk, som inneholder de beste aminosyrene vi vet om for muskelbygging: Myseproteiner (engelsk; whey), kaseiner og leucin.

Spiser du også fisk, kjøtt, fugl og/eller egg, får du i deg ekstra med naturlig kreatin, som også øker muskelveksten. Jeg skrev ekstra, fordi kroppen produserer kreatin selv. Kilde: BraMat 

TRENINGSTIPS FOR MUSKELVEKST

2018-04-18 at 17-20-36
Push ups med hevede ben. Viktig å holde kroppen strak og navlen trukket inn. Kroppsvektøvelse med stor effekt på muskelbygging i hele overkroppen.

Bodyweight – kroppsvektøvelser – er superfine til hjemmetrening. Planken, push-ups, pull-ups, knebøy og utfall er blant de beste.

Eller, meld deg på et treningsstudio med undervisning i for eksempel kettlebells eller vektløfting.

Markløft og knebøy er ranket som TOPP TO øvelser, fordi de tar tak i HELE kroppen, med spesielt mye effekt på de store muskelgruppene, som forsyner seg grovt av fettlagrene dine 🙂

Kan du punktforbrenne fett? Mange sier NEI, men andre sier JA.

Hver gang en muskel aktiveres må den bruke energi. Energien den bruker er FETT som ligger lagret i SELVE MUSKELEN. Ergo vil en fettrik muskel bli en fettfattig muskel når den trenes regelmessig, og resultatet er en slankere og strammere  kroppsdel.

 

Reklamer

5 kommentarer Legg til din

  1. Hei Elizabeth. Angående kosthold etter trening.

    Enda senere i gang med 5-2 enn planlagt, men NÅ. Dag 2 med faste, men trente kanskje litt hardt i dag morges. Først HICT, med mye tøying i etterkant, før jeg fant ut at været var for fint til bare å trene inne, og tok likesågodt intervaller oppover skogsvegen (helt umulig foreløpig å løpe hele vegen opp, blir type «GJogging» med 100 «GJoggeskritt» og 100 så-raskt-jeg-klarer gåskritt). Helt skutt på toppen og jogget sakte ned stien og hjem (jeg vet det høres pinglete ut, men det er bratt her altså 🙂 ) . 1 time ekstra ble det til slutt. Var det muligens dumt å ta i såpass på en fastedag? Lurer på om det holder med grønnsaker i dag. ….sulten…

    Likt av 1 person

    1. myggwiz sier:

      Heisan! Du er jo ganske slank/tynn i utgangspunktet, så da ville jeg ikke fastet på dager du trener, fordi kaloribehovet øker, og du vil få mye mindre utbytte av treningen. Muskelen trenger proteiner og hele kroppen må ha nok karbohydrater for at treningen ikke skal tære på musklene, og det vil du jo ikke! Få i deg 1500 – 2500 kcal per dag når du øker treningsmengden, avhengig av høyde/vekt/aktivitet. Motbakker og HICT er også styrketrening og da ville jeg også sørget for karbo + protein til kvelds for å øke muskelbyggingen i.l.a. natten. (Grovbrød med skinke/makrell + glass melk evt.) Vent med fastingen til dager du hviler eller trener rolig 🙂 Lykke til!

      Liker

      1. Takk for svar. Det var nyttig 🙂

        Liker

  2. myggwiz sier:

    Bare hyggelig!

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s