Verdens beste mageøvelse!

Hvis du skal velge bare én øvelse for å få «killer abs», er denne overlegen. Alt du trenger er to ullvotter, gulv og GUTS. Hello six-pack!

Det finnes mange veier til en sterk og flat mage, fordi vi har flere lag med både store og små muskler i kjernen av kroppen vår. Magen styrer det meste, både med hensyn til helse, balanse, koordinasjon og styrke. En sterk kjernemuskulatur gir deg ikke bare flott kropp og holdning, men gjør det mye lettere å utføre alle typer fysisk aktivitet. Win – win altså.

Core-muscles-abdominal

Det finnes en haug måter du kan styrke den på, men noen er bedre enn andre. Fysiologi er ikke alltid et lett fag, men kjempegøy når du knekker noen koder. For å styrke en muskel er det noen grunnprinsipper som må oppfylles. Her er noen basics:

1: Muskelen må gjennom en repetitiv sammentrekning (tenk trekkspill)

2: Du må trene til utmattelse

3: Du må ha minst to serier 

4: Du må ha vektbelastning

Sistnevnte krever ikke nødvendigvis utstyr, som vekter. Du kan bruke kroppsvekten.

For å lage en sammentrekning må du ha motstand. Jo større motstand, jo bedre. 

I tillegg til de ovennevnte prinsippene kan du slenge på variasjon, koordinasjon og balanse. Da må du aktivere så mange muskler som mulig, altså en rekke støttemuskler og antagonister, som det heter på fagspråket. Det betyr at du har muskler som holder igjen. Motkraft i praksis.

Nok snakk. La meg vise deg verdens beste mageøvelse, som oppfyller alle prinsippene. Det er en dynamisk variasjon av planken, og kan skaleres opp fra lett til sterk vanskelighetsgrad.

På videoen viser jeg først den lette varianten, deretter den avanserte. Du skal ikke langt tilbake med føttene før det begynner å svi!

UTSTYR: Et glatt gulv. Gamle raggsokker eller ullvotter.

PASS PÅ: Pust godt hele veien. Hold nakke og rygg rett, som om du har en stålstang gjennom deg. Unngå å svaie ryggen. Press navlen inn mot ryggraden. Justér kroppen til du kjenner at det virkelig tar.

LETT: Hold føttene plantet i en sokk/vott hver, og skyv knærne mot deg. Gjenta til du ikke orker mer. Hvis du klarer ti er det for lett, da avanserer du.

Hvil 30 sekunder og gjenta minst en gang, helst tre.

AVANSERT: Når føttene er strake, sklir du bakover mens du bruker kjernemuskulaturen for å holde navlen presset mot ryggraden. Mobiliser alt du har av muskler for å presse knærne frem igjen så langt du klarer.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Gjenta til utmattelse.

Men, trening er gram, kosthold er KILO. Hvis de flotte musklene skal synes må du spise riktig også. Jeg er på full fart ned planlagte fem kilo. I hverdagene holder jeg meg til faste rutiner.

Dette er mitt daglige kosthold, stappa med næring, nok proteiner og lite kalorier:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Dette er den EKTE supermaten. Havre, melk, blåbær, gresskarfrø og kanel.

FROKOST: Havregrøt med 85 gram gryn og 50/50 vann og skummet melk. Toppet med usukrede blåbær, kanel og gresskarfrø.

MELLOMMÅLTID: Grønn smoothie (banan, avokado, spinat, grønnkål, stangselleri, appelsin, kokosvann, og gulrot. Yuymmy og veldig mettende)

Kaffelatte med skummet melk, te og vann i.l.a. dagen

LUNSJ: To veldig grove skiver brød med makrell i tomat. Alt. magerost med paprika

MIDDAG: f.eks fisk med masse grønnsaker. Ikkeno’ fett, hvite karbohydrater eller sukker

SNACKS: Maks 40 gram 70% mørk sjokolade, eple, gulrot

Kilder: Mayo Clinic 

AthleanX.com

Reklamer

Én kommentar Legg til din

  1. Lappeteppet sier:

    Den der kjente jeg i magen bare av å se videoen!
    Har trent denne i slynge, men ser for meg at det er lettere å holde riktig posisjon med din variant.

    Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s