Enkel morgenyoga for mage, rygg og armer

YOGA aktivover50.no
Yoga gjør deg sterk med statisk styrketrening

Få en myk start på dagen! Disse enkle, men sterke øvelsene skal gjøres i en flytende bevegelse for styrke og stabilitet der du trenger det mest.

Jeg er ingen yogaekspert, men nettopp derfor vil jeg vise deg hvordan selv en amatør som meg kan ha stor nytte og glede av yoga. Du behøver ikke være hverken slangemenneske eller danser for å få til dette. Gjør så godt du kan. Det er mer enn bra nok. Over tid vil du bli flinkere, og ingenting er bedre enn å se at noe virker!

Yoga er på mange måter som Pilates. En form for trening som er ganske statisk og bruker kroppsvekt som tyngde alene. Hver øvelse kan gjøres lett eller vanskelig. Som med all trening bør du øke vanskelighetsgraden etterhvert som du behersker det, for å få effekt.

Denne sekvensen har jeg fra min favoritt-app som heter Asana Rebel. Det er svært dyktige yogainstruktører som har laget øktene, som kommer i alle mulige varianter for alt fra stretching til styrke og Fat Burn. Du kan velge korte økter på rundt fem minutter, middels lange på halvtimer eller timeslange. Nivåene varierer fra nybegynner til avansert.

Jeg har prøvd mange av dem, og her er en økt jeg gjorde i baugen på MS Princess Aquitaine da jeg var reiseleder i forrige uke, gjennom Bordeaux. Lekkert!

LES: AKTIV REISE MED SLOW CRUISING

Her er mitt forsøk på instruksjon for deg som vil prøve. Du vil få STOR glede av å legge inn litt yoga her og der, uansett hva slags idrett eller fysisk aktivitet du ellers driver med. Jeg sverger til variasjon i treningen som med alt annet. Det gir gode resultater!

OPPVARMING – får fart på hele kroppen

yoga aktivover50.no
Hils solen og dagen velkommen med en posisjon som igangsetter hele kroppen

Jeg varmer først opp med å strekke meg med armene over hodet for deretter å bøye armene med håndflatene mot hverandre i dyp knebøy til hver side. Strekk armene ned i bakken og sving dem opp til strakt over hodet igjen før du gjentar. Det setter kroppen godt igang. Du kjenner det på at varmen sprer seg i hele kroppen. Repeteres minst 10 ganger til hver side.

PUST – gir oksygen til muskler og blod

Pust rolig med hele magen, men hold navlen trukket inn mot ryggsøylen. Hver øvelse skal ha dype, rolige pust og flytende kontrollerte bevegelser. Da må du mobilisere musklene.

BASISPOSISJON – for rygg, skuldre og armer

cruiseyoga (4)

I de fleste yogaøvelser er det «downward dog» som er utgangsposisjonen. Når du er utrent føles den ganske hard, men øvelse gjør mester! Det er ikke uten grunn at den gjentas og gjentas. Hele ryggen får en real strekk, og nakken skal henge løst. Vend gjerne hodet fra side til side i denne posisjonen for å kjenne at du er løs i nakke og skuldre. Press hælene ned i bakken. Jeg er litt for stiv, men det gjør ikke noe! En dag når jeg bakken. Poenget er å strekke hele baksiden av beina.

OPP PÅ TÅ – for lekre legger

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Herfra vipper du opp på tå mens du bøyer knærne. Gå mykt opp og ned slik ti ganger eller mer. Ryggen skal hele tiden være strukket med strake armer.

PLANKEN – for kjernemuskulatur og rygg

cruiseyoga aktivover50.no
Skyv hoften opp og skyt rygg før du fører hodet og skuldre opp mens du svaier ryggen ned i en bølgende bevegelse mot planken.
planken aktivover50.no yoga
Navlen trukket inn og armene strake i skulderavstand. Se rett frem. Hold skuldrene ned. Det krever kontroll.

Neste sekvens er en variant av planken der du med kattemyke bevegelser lar ryggen rulle fra Downward Dog til planken før du ruller tilbake til Downward Dog igjen.

yoga beginners aktivover50.no
Rull frem med en myk bevegelse. Hold pusten rolig og navlen trukket inn mot ryggsøylen. Bena strake

Avslutt med å gå helt ned i Kobra, før du ruller tilbake til Downward Dog og neste øvelse.

yoga aktivover50.no
Kobra. Deilig strekk for hele kroppen! Gjør deg lang med forsiden av tærne ned i bakken, haken høyt opp og armene så strake du klarer.

«THREE LEGGED DOG»- for kjernemuskulatur

Gå tilbake til downward dog, og før beinet høyt opp bak deg.

YOGA aktivover50.no
Gi kroppen en megastrekk med «three legged dog».
yoga fitness aktivover50.no
Før knærne så nær albuen du kommer. Her må du dynamisk mobilisere alt av kjernemuskulatur

Denne er super for magen! Strekk beinet så langt opp du klarer før du trekker knærne helt opp til albuen. Variér gjerne med å legge kneet på utsiden av albuen også. Gjenta minst ti ganger, til du virkelig kjenner det, før du skifter bein.

PLANKEN PÅNY – for hele kroppen og mest kjernemuskulatur

planken aktivover50.no yoga
Avslutt med planken. Hold så lenge du klarer. Avanserte kan veksle med å trekke en og en arm opp til motsatt skulder. Hold hoften stabil.

AVSLAPPING

cruiseyoga

Gå ned i child pose og pust rolig.

HAPPY DAY!

Blogglistenhits

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.