Advertisements

BIRKEN 2019 – det beste rennet, med de beste folka

Årets Birken går inn i historien som et av de beste. Været viste seg fra sin beste side.

Jeg gjennomførte med god margin til merket, heldigvis, for jeg vil jo bevise at jeg har et treningsopplegg og kosthold som gir gode resultater!

Men, det handler også om et apparat som er dyktig gjennomorganisert fra du melder deg på til du får resultater, bilder og annet info i etterkant. Terningkast seks til alle i og rundt Birken!

Da jeg pigget over målstreken var det med verdens beste publikum og frivillige rundt meg. Det var rørende både i år og i fjor, at de trosser opptil tjue kalde og gjør alt de kan for å heie oss frem til mål. De mange frivillige og ansatte er over alt med sine gule vester, store smil, hjelpende hender og øyne, varme vafler, mat, drikke, musikk, smøreservice, staver, scootere, Røde Kors og mye mer underveis.

VELSMURT OG LIDENSKAPELIG

Foto: Fra Birkens Facebookside. Du kan melde deg på ett eller flere renn, løp eller ritt i løpet av året.

Publikum står til GULL! Det er fullt party i snøgroper, der musikk som “You are the champions”, og “Det er din dag idag” ljomer mot deg akkurat når du trenger det mest. En kjempemotivasjon for å komme seg gjennom løypa. Det er også fint å kjenne på et slags stille samhold og felles lidenskap med alle rundt deg. Du finner alltid et par som holder ditt eget tempo. For meg ble det tre unge jenter med rosa pannebånd og lue som meg. Mistet jeg dem speidet jeg etter rosa i flokken foran meg og satte opp farta. At jeg var mange år eldre gjorde at jeg la inn ekstragiret for å vise at alder er bare et tall. 😉

I år viste været seg fra sin beste side, for vi hadde behagelige små kuldegrader.

DERFOR ER BIRKEN VIKTIG

Hekta på BIRKEN!

For meg er det viktig å ta merket, fordi jeg driver denne bloggen ved siden av å utdanne meg til PT. Dessuten har jeg skrevet bøker om ernæring i tillegg til å være utdannet kostholdsveileder ved Norges Idrettshøgskole. Det vrimler av trenings- og kostholdsråd i media. Nesten alle jeg kjenner tror på påstander som ikke holder vitenskapelige mål, og den eneste måten å bevise at noe virker på, er å gjennomføre et renn som Birken med glans. Det er ikke mulig å gå 54 kilometer raskt over et fjell i svært varierende vær, fra -25C (i fjor) til plussgrader, fra stille til kuling i kastene, uten å ha trent mye og riktig, og ha et kosthold før, under og etter som gir kroppen nok og riktig energi til å takle den enorme belastningen det er.

Jeg lå godt under merketiden hele veien. Hadde virkelig ikke trodd det! Gledessjokk.

Å ta merket krever mye av fysikken, men også evne til å takle stress, samt mental og fysisk utholdenhet. Men den største muskelen vi trener er selvdisiplinen.

Alle muskler i kroppen aktiveres, samtidig som du skal ha kjempegod kondis og mental styrke. Uansett hvor sterke og utholdende vi er, så sliter nær sagt alle Birkebeinere med smerter når vi når kjeller’n ett eller annet sted rundt Midtfjellet, om ikke før. Da er det minst to mil igjen… Så klarer vi det allikevel! Kroppen er mørbanket og nedkjørt i et par dager etterpå, minst. Jeg sitter her på andre døgnet og kjenner det fortsatt. Trente litt styrke dagen etter, pluss en mil på ski og 7 minutters planke-økt mandag (den er litt for hard for meg, med vilje). Men har ellers tatt det rolig.

TRENINGSMÅL

8999 deltok, og jeg kom i mål som nr 4665. Det er jeg kjempefornøyd med, spesielt med tanke på alder og kjønn. Kvinner er i sterkt mindretall…Kom igjen’a damer!

Birken er for mange et magisk treningsmål.

Klassisk langrenn i ulendt terreng med sekk er den aller beste fysiske aktiviteten du kan drive med. Du bygger ikke bare robust fysisk og mental utholdenhet, men styrke i hele kroppen, og spesielt de viktigste store musklene i rygg, overarmer, rumpe, lår og kjernemuskulatur.

Jeg anbefaler sterkt å ta et teknikk-kurs. Vi kan alle trenge å bli flikket på, og det er MYE teknikk i langrenn. Du skal klare å økonomisere mest mulig, ved å rette opp kroppen (skuldre ned og bak), ha god tyngdeoverføring, riktige fraspark fremover uten klakking bakut, og gode stavtak med maks styrke. Mange setter stavene for langt bak eller foran når de går, har ujevn rytme (stegfrekvens) og en holdning som lekker mye energi.

Å vite at du skal gå Birken får deg over dørstokkmila gang på gang.

SOSIALT OG STOLT OVER SKIÅNDEN

Det er mange tusen som går Birken, og du finner sikkert noen rundt deg som har tenkt å delta. Slå dere sammen under trening og på turen til og fra, spesielt hvis det er første gangen. Alt det praktiske kan gjøre deg ganske stresset og nervøs når du ikke har erfaring. Selv dro jeg alene denne gangen, som i fjor, men holder kontakt med den lille gjengen som deltar fra min egen idrettsforening, i tillegg til at jeg alltid treffer kjente. Dessuten ser jeg alltid Birkenentusiasten Jon Almaas et sted. I år fant jeg ham glisende i en massasjestol i Håkons Hall etterpå. Synd jeg ikke turde joine ham for en star struck selfie 😉

Å reise alene er ikke noe problem, for du treffer så mange trivelige, pratsomme og blide folk fra ikke bare hele Norge, men hele verden.

I år kom jeg i prat med folk fra Canada, Malmø og Alaska.

  • Dere har et så utrolig vakkert land, og det er kjempestas for oss å delta i en idrett som er så populær i befolkningen at det er en nasjonalsport, sa et par fra Alaska som stod ved siden av meg i start.
  • Bare vent til dere kommer opp på fjellet, og møter publikum langs løypa, sa jeg. Stolt over at landet vårt holder på spiriten fra OL i 94.

ØK KONDISEN DIN FOR Å FÅ LAV HVILEPULS

Tren intervall ukentlig for å øke kondisen din, som du merker og måler jevnt ved å sjekke hvilepulsen. Korte intervalløkter er bra, men tren også på langturer i ukene før for å lære kroppen å tåle langvarig belastning. For meg ble det noen turer på 30-35 km. Det holder.

Når hvilepulsen er lav, betyr det at hjertemuskulaturen er så sterk at hjertet pumper mer blod med færre slag per minutt. Det gir god helse og forlenget levealder.

God kondis merkes også på at når du tar deg helt ut, som du gjør noen ganger i løpet av rennet, så klarer du å hente deg raskt inn igjen. For eksempel i nedoverbakker og på flatene. Når du føler at formen er god, nyter du den fantastiske naturen rundt deg, for det er så vakkert!

STYRKETRENING

Utfall med kettlebell row er super for langrennsmusklene. Her aktiveres både rumpe, lår, rygg og biceps. Bruk tung vekt.

Hele rennet er en belastning for muskulaturen. Det er den jeg sliter mest med, for kondisen er super. Sekken føles tyngre enn sine 3,5 kilo, og det begynner å verke i de store langsgående ryggmusklene (latissimus dorsi), biceps, lår og hoftebøyere når jeg nærmer meg tre mil. Det er strekninger der jeg føler at kroppen går i sakte kino, som i et tungt førstegir. Det er så seigt! Men så ser jeg rundt meg at de andre i puljen min går like sirupsakte, og det hjelper. Når vi går i mål, og ut og inn av bussen, er det mange krøkkete folk å se, inkludert meg selv! Føttene er såre, korsryggen verker, ryggen er øm og hoftebøyerne stive og såre de også. Det gjør vondt, men så er du så lettet og stolt over å ha gjennomført at det er verdt det.

Jeg har trent styrke nesten hver dag det siste halvåret. Kettlebellsøktene mine er supre, for de tar tak i de store viktige musklene. For eksempel row.

elizabeth lingjærde fitness
Avansert planke. Jo mer balanse, jo flere muskler må du mobilisere. Her aktiveres ALT av kjernemuskulatur. Stram rumpe og lår samtidig

Men også planken i mange varianter, opptil syv minutter, gjør mye for skuldre, armer og særdeles kjernemuskulaturen.

Jeg har også blitt bevisst på å trene korsryggen bra. Ligg på magen og løft beina strakt opp eller med 90 grader bøy i kneleddet. Du kjenner det svir.

SISTE UKEN FØR

Jeg ankom Norge fra alpene mandag, mørbanket i kroppen (yeah!) og trøtt av mye offpist og rando pluss lite søvn. Så dagene før Birken forløp slik: Mandag: Reisedag. Tirsdag: Styrkeøkt på 30 + 30 min (formiddag med PT-jobb og egenøkt kveld). Onsdag: En relativt rolig skitur på en mil. Torsdag: Tomilstur med mye motbakker først. Fredag ble hviledag og biltur til Rena og Hamar, der jeg hadde hotell. La meg selvsagt tidlig men sov lite…Typisk.

Mange sover dårlig natten før rennet. Det betyr ikke noe. Kroppen klarer det utroligste uansett.

KOSTHOLD

Birkenbrød og grapefrukt.
Solid Birkenfrokost: Havregryn, syltetøy, kanel, yoghurt, melk og frø
Grovt hjembakt Birkenbrød med hjemmelaget leverpostei og rødbet for bedre O2 opptak

Her er jeg i mitt ess som kostholdsveileder. Å fråtse i karbohydrater er ikke lenger anbefalt. Ny forskning viser at det kan være gunstig å trene på lite karbohydrater for å øke mengden rett før en konkurranse.

Jeg spiser som normalt uken før. Sunt og godt, med økt mengde grove karbohydrater dagen før. Men også nok magre proteiner.

Pasta med kjøttsaus av karbonadedeig, løk, tomat og masse parmesan er en slager før Birken. Med god grunn
  • Torsdag: To skiver av mitt Birkenbrød til frokost, med mager ost og skinke. Lunsj: Smoothie med appelsin, banan, skogsbær, ananas, gulrot og stangselleri. (Det jeg finner av rester) Middag: Grov pasta med karbondadeig av elg, stekt med løk og tomat, pluss masse ferskrevet pamesan. Is med varm kokesjokoladesaus til dessert. Litt marsipan og eple som mellommåltid.
  • Fredag: Frokost: Tre Birken-brødskiver med makrell i tomat og mager skinke. Kanelknekkebrød med banan. Banan og daddel til mellommåltid. Sen lunsj: Vafler med rømme og syltetøy i startteltet på Rena. Middag på hotellet: Grønne bønner, kyllinglår, potetsalat og frukt til dessert pluss liten sjokolademousse, litt ost og kjeks pluss druer.
  • LØRDAG (renndagen)
  • Frokost: Litt større porsjon havregrøt enn vanlig, med rørte bringebær og noe frø. To kokte rødbeter tatt med hjemmefra ( for å øke blodets evne til O2 opptak ) To glass skummet melk og to kopper kaffe latte (uten sukker).
  • I bussen til Rena: En banan og en daddel.
  • Rett før start: En daddel.
  • Underveis: 1-2 glass saft på hver matstasjon og to dadler underveis. Tok et glass cola på Midtfjellet, men det var dumt for magen kom i ulage (Jeg drikker aldri cola ellers…) og en halv lefse.

Mine beste karbohydrater er også mine beste energybars: Hjemmebakt Birkenbrød, dadler og bananer.

Nå veier jeg 54 kilo og er 161 cm høy, så er du større må du selvsagt ha mer. Vær klar over at i en så hard økt som Birken så vil ikke kroppen orke så mye fordøyelse, hverken under eller etter rennet. Jeg nærmest tvang i meg en pølse i lumpe etterpå (det får du i mål), fordi jeg tenkte kroppen må ha næring enda jeg ikke var sulten.

På vei hjem spiste jeg et par boller. Fikk voldsom lyst på det! Kroppen er nedbrutt og det er derfor viktig å etterfylle med karbohydrater spesielt. Helst skulle jeg hatt med meg matpakke som inkluderer litt magre proteiner også, men det hadde jeg ikke. Alternativet er sjokolademelk, som anbefales av Olympiatoppen. En super miks av karbohydrater og fullverdige proteiner.

Prøv å spise 1-1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter en hard økt. Proteininntak på 10-20 g (høyverdig protein) vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen. Kilde: Olympiatoppen

Spis det du er vant til, og som er lettfordøyelig. Sportdrikker, kaffe og kullsyreholdige drikker kan gjøre deg kvalm og gi tilløp til magetrøbbel om du ikke er vant til det.

UTSTYR

Klær skaper Birkebeinere 😉

Været var perfekt i år. Jeg gikk med Devold ullsokker med ekstra tykk såle i mine supre ALFA skistøvler (ikke racingmodellen). Brynje ullundertøy under racingbukse fra Trimtex og min gamle Dæhliejakke, som sitter tett inntil kroppen, men ikke så trangt som en kondomdress, som jeg ikke synes jeg kler så godt…Et stylingtriks er å ha en tynn vest over kondomdressen. Ikke alle over 50 kler pølseskinn lenger, for å si det sånn.

Så hadde jeg en tynn lue, vanlig buff og tynne langrennsvotter fra Hestra. Utfordringen i år var å ikke svette for mye! Men jeg hadde det veldig behagelig hele veien, til og med litt sur kulde og vind et par steder, som på høyfjellet og de siste tre kilometerne. Men veldig varmt i et par dalsøkk.

Bruk gjerne sportstape på hælen. Det gjør jeg alltid på renn. Du går lengre enn du pleier, og gnagsår må for all del unngås.

SKIPREPP

Jeg er så heldig at jeg fikk en av idrettsforeningens store smøreeksperter til å preppe skiene mine, bytte gummiklosser, skru fast løs binding og gi meg smøretips til siste stund. Alt jeg trengte å gjøre var å legge tre lag med festemørning. Det holdt bra. SWIX og Rode gir masse oppdatert info på nettet. SWIX har i tillegg super smøreservice i start og underveis i løypa. Jeg feis forbi de fleste i nedoverbakkene, et tegn på at jeg hadde bedre glid enn de fleste, (men også fordi jeg er en alpefrelst offpistentusiast som ikke er redd for stor fart he he). Så ja, bruk penger og tid på å preppe skiene skikkelig. Når du sliter deg ut før Midtfjellet teller “detaljene” mer enn noe for deg, og du vil angre på alt du ikke tenkte på.

Det blir nok deltagelse neste år også. Håper været holder…I mellomtiden skal jeg trappe opp styrketreningen, for å tenke at det skal gjøre litt mindre vondt neste gang.

Nå VET jeg med sikkerhet at jeg er en ekte Birkebeiner! Og, ikke minst at jeg trener og spiser helt riktig 😉 Det rare er at når det hele er overstått, så tar det ikke lange tiden før man ønsker seg tilbake…Abstinensen er rar. Hverdagen blir litt stille og tom etterpå… Birken tar mye plass i hode og sjel 🙂

Advertisements
Leave a Reply

Leave a Reply

WordPress
%d bloggers like this: